徒手健身器械三头肌怎么练 三头肌是手臂的重要肌肉之一，也是许多人健身时最为关注的肌肉之一。徒手健身器械三头肌的训练方法多样，但是要想练出完美的三头肌，需要坚持长期的训练和合理的饮食。本文将介绍徒手健身器械三头肌的训练方法，希望能够帮助到广大健身爱好者。 一、什么是三头肌 三头肌是由三块肌肉组成的，分别是肱骨外侧头、肱骨内侧头和肱骨长头。三头肌是手臂伸展的主要肌肉，也是手臂看起来粗壮的关键之一。因此，许多人在健身时都会注重三头肌的训练。 二、徒手训练三头肌 1.俯身撑 俯身撑是一种很好的徒手训练三头肌的方法。具体方法是：先将双脚并拢，然后弯腰俯身，双手放在地面上，与肩同宽。接着，用手臂的力量将身体往上推，直到手臂伸直，然后再慢慢降下身体。这样重复做10-15次，每组做3-4组。 2.俯卧撑 俯卧撑也是一种很好的训练三头肌的方法。具体方法是：先将双手放在地面上，与肩同宽，然后将身体往下压，直到胸部触碰地面。接着，用手臂的力量将身体往上推，直到手臂伸直，然后再慢慢降下身体。这样重复做10-15次，每组做3-4组。 3.仰卧起坐 仰卧起坐也可以锻炼三头肌。具体方法是：先躺在地上，双手放在耳旁，然后将上半身向上抬起，直到肘部触碰膝盖。接着，慢慢放下身体，重复做10-15次，每组做3-4组。 三、器械训练三头肌 1.杠铃卧推 杠铃卧推是一种很好的器械训练三头肌的方法。具体方法是：先将杠铃放在胸前，然后将杠铃向上推，直到手臂伸直。接着，慢慢将杠铃放回胸前，重复做10-15次，每组做3-4组。 2.哑铃飞鸟 哑铃飞鸟也可以锻炼三头肌。具体方法是：先将哑铃举过头顶，然后慢慢将哑铃向两侧展开，直到手臂与肩同宽。接着，慢慢将哑铃收回，重复做10-15次，每组做3-4组。 3.三头肌下压 三头肌下压是一种很好的器械训练三头肌的方法。具体方法是：先将三头肌下压器的手柄握住，然后将手臂向下压，直到手臂伸直。接着，慢慢将手臂放回原位，重复做10-15次，每组做3-4组。 四、饮食 除了训练，饮食也是练好三头肌的重要因素之一。要想练出完美的三头肌，需要保证充足的蛋白质摄入，以及适量的碳水化合物和脂肪摄入。建议每天摄入1.5-2克/公斤的蛋白质，以及适量的碳水化合物和脂肪。 五、注意事项 1.训练时要注意控制动作的幅度和速度，避免受伤。 2.训练时要注意呼吸，一般是在抬起时吸气，放下时呼气。 3.训练时要注意适量，避免过度训练导致肌肉疲劳和受伤。 综上所述，徒手健身器械三头肌的训练方法多样，但是要想练出完美的三头肌，需要坚持长期的训练和合理的饮食。希望本文能够给广大健身爱好者提供一些帮助。